Die wirklichen Schuldigen

Kohlenhydrate sind heute in aller Munde. In doppelter Bedeutung. Viele Menschen wollen heute keine Kohlenhydrate essen um schlank zu bleiben oder es zu werden. Wir brachen jedoch auch Kohlenhydrate – täglich!

Lass uns diesen vermeintlichen „bösen Feind“ unserer guten Figur einmal genauer unter die Lupe nehmen. Und lass uns entdecken, dass wir mit diesem neuen Wissen wieder die totale Kontrolle über unsere Figur und unser Wohlbefinden erlangen können.

Mit Kohlenhydraten sind Getreide, Reis, Kartoffeln, Zucker und aus ihnen hergestellte Produkte gemeint. Auch Früchte gehören aufgrund ihres Fruchtzuckeranteils zu den Kohlenhydraten

Schauen wir uns noch einmal die Liste der biologischen Wertigkeit an. Sie zeigt uns, dass uns die Kohlenhydrate nicht wirklich hochwertige Protein-Bausteine bringen. Deshalb müssen wir eine sehr grosse Menge dieser Nahrungsmittel essen. Dies wiederum bringt uns jedoch zu viele unerwünschte Kalorien.

Biologische Wertigkeit Quelle

Und auch deshalb finden wir die Kohlenhydrate in der neuen Ernährungs-pyramide oben auf der 3. und 4. Stufe

Im Gegensatz zu den lebensnotwendigen Nahrungsmitteln auf der ersten Stufe (Mikronährstoffe) und der zweiten Stufe (Proteinlieferanten) der neuen Ernährungspyramide sind die Kohlenhydrate für uns Menschen nicht lebensnotwendig.

Kohlenhydrate sind überhaupt keine Bausteine für unseren Körper. Um sie zu speichern, lagert der Körper fast das 3-fache ihres Gewichtes an Wasser ein.

Wir wissen, dass ein Zuwenig an Proteinen und Mikronährstoffen zu Mangelerkrankungen führen kann. Von den Kohlenhydraten ist keine Mangelkrankheit bekannt. Es gibt auch keine untere Grenze der Zufuhr. Unser Blutzuckerspiegel sollte sich durch Ab- und Umbau von Fett und Eiweiss regulieren.

Wenn unser Körper dies nicht verlernt hat und zum Zucker-Verbrenner geworden ist. Mehr dazu findest Du im nächsten Kapitel „Bringe Deinen Chef auf Trab“.

Kohlenhydrate dienen uns nur zur Energiegewinnung. Tanken wir zu viel Energie, so bemerken wir die gutgefüllten Tanks (Fettzellen) bald als neue Rundungen im Spiegel. Ich nenne die Kohlenhydrate deshalb Isolations-Schaumstoff in unserer biochemischen Fabrik Körper.

Und doch brauchen wir einen gesunden Anteil Kohlenhydrate in jeder Hauptmahlzeit! Clever eingesetzt – denn ein Zuwenig wirkt sich auch nachteilig aus.

Schauen wir uns die Kohlenhydrate nun noch genauer an:

Was bedeutet „gute“ Kohlenhydrate?

Gute Kohlenhydrate oder komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorbrot, Vollkornteigwaren, Naturreis oder Voll-Reis und Kartoffeln mit wenig Stärkeanteil werden vom Körper in mehreren Arbeitsschritten aufgespalten. Somit werden sie langsam ins Blut aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel nur langsam. Ihre Farbe ist eher braun – ausser bei den Kartoffeln. Sie sind reich an Ballaststoffen, Protein und Mikronährstoffen und machen dadurch schneller satt. Viele Nährstoffe sitzen in den Randschichten – ausser bei Dinkel, bei dem die Nährstoffe im ganzen Korn verteilt sind.

Die Ballaststoffe stabilisieren zusätzlich den Blutzuckerspiegel und schützen vor Krankheiten. Sie können das Risiko senken, an Diabetes oder Darmkrebs zu erkranken oder einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Kombiniert mit ausreichend Wasser helfen Ballaststoffe die Verdauung in Bewegung zu bringen. Ballaststoffe verbinden sich zum Beispiel auch mit ungünstigen Fetten, die sie dann über den Darm ausschwemmen.

Welche Kohlenhydrate sind schlecht und was genau ist damit gemeint?

Mit den schlechten Kohlenhydraten sind die raffinierten Getreide (Stärke) wie z.B. Weissmehl, weisser Reis, Mais, stärkehaltige Kartoffeln und verschiedene einfache Zuckerarten gemeint. Sie haben eine eher helle bis weisse Farbe. Für den Körper sind sie schnell verwertbare Energie, welche die Darmwand ohne Zwischenhalt passiert und wenige Minuten nach dem Essen bereits in den Blutbahnen nachweisbar ist. Sie erhöhen dort den Blutzuckerspiegel rasant Ausser der Energie in Form von leeren Kalorien sind kaum Nährstoffe und auch keine Ballaststoffe enthalten. Mit viel (Zucker-) Geschmack verführen die schlechten Kohlenhydrate uns zum ausschweifenden Genuss und rauben uns hinterher Mikronährstoffe für ihre Verwertung im Körper. Dadurch verspüren wir schnell wieder Hunger und werden von Gelüsten dazu getrieben, mehr zu essen als wir überhaupt brauchen.

Schauen wir uns noch die oben erwähnten verschiedenen einfachen Zuckerarten genauer an:

Damit sind gemeint: Kristallzucker aus Zuckerrohr und -rüben (Saccharose, Haushaltzucker), Fruchtzucker (Fructose), Milchzucker (Laktose), Malzzucker (Maltose), Glucose (Traubenzucker), Dextrose (Traubenzucker), Maltodextrin (Energiegetränke).

Hast Du gewusst, wo überall Zucker versteckt ist?

Vielfach essen wir Produkte aus dem Supermarkt und denken gar nicht darüber nach, dass darin Zucker „versteckt“ sein könnte.

Früchte gelten als sehr gesund, denn sie enthalten sehr viele Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Viele Menschen denken nun, sie sollten täglich mehr als genug davon essen. Den meisten Früchteessern ist jedoch nicht bewusst, wie viel (Frucht-) Zucker sie sich damit in ihre Fettzellen schaufeln.

Würden wir den Vergleich mit Würfelzucker machen, so enthielte ein kleiner Apfel – je nach Sorte süss oder säuerlich – 4 bis 6 Stück Würfelzucker. Eine Orange etwa 6 Würfelzucker. Trauben enthalten pro 100 Gramm über 5 Würfelzucker und als einzige Frucht reine Glukose, die noch schneller als Fruchtzucker in unseren Blutbahnen landet.

Eine grosse Flasche Süssgetränk (1,5 Liter) kann bis zu 30 Würfelzucker enthalten. 1 Liter Milch enthält so viel Milchzucker welcher 16 Würfelzucker entspricht. Dadurch, dass wir die Getränke leicht in grossen Mengen konsumieren können, erhalten wir viel überflüssigen Zucker. Schau doch vermehrt jeweils auf die Zutatenliste Deiner Nahrungsmittel betreffend Zuckeranteil. Wir beginnen meist damit, die Süssgetränke mit Wasser zu verdünnen. Und wenn unser Start in den Tag verändert wird, so verspüren viele Menschen nach wenigen Tagen kaum noch Lust auf Süssgetränke und andere Süssigkeiten.

Was genau passiert im Körper?

Die hellen oder weissen Kohlenhydrate werden von Körper direkt ins Blut aufgenommen – zum Beispiel: Weissmehl ist chemisch gesehen purer Zucker für unseren Körper. Dieser Zucker gelangt sofort ins Blut und lässt unseren Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Für den Körper ist diese Situation eher gefährlich, denn ein Zuviel an Zucker im Blut kann die Blutplättchen verkleben und dies wiederum hat langfristig sehr negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Hier hilft das Speicherhormon Insulin, es holt den überschüssigen Zucker aus dem Blut.

Nur ein kleiner Anteil des Zuckers wird vom Körper zu Glykogen umgewandelt und dann in der Leber und in den Muskelzellen gespeichert.

Dieser Speicherplatz ist aber begrenzt und nur für die Leber und die Muskeln gedacht. Wenn dieser Speicherplatz voll ist, wird der Rest des überschüssigen Zuckers in Fett umgewandelt und wandert in die Fettdepots. Dadurch, dass nun der Zucker von sehr viel Insulin gründlich aus dem Blut geschafft worden ist, fällt der Blutzuckerspiegel unter den normalen, den grünen Bereich in den Unterzucker. Dies bewirkt beim Menschen Verschiedenes: Müdigkeit und/oder Hunger, Nervosität, Lust auf Kaffee, Verlagen nach einer Zigarette beim Raucher, Kinder beginnen zu toben, Erwachsene bekommen schlechte Laune, die Konzentration lässt nach, der Körper lässt sich nicht mehr so genau steuern – kurzum, der betroffene Mensch findet sich in den Wellen wieder: Dem ständigen Auf und Ab des Energie- und Hungerspiegels. Und wonach wird dann gegriffen? Meist nach sofort verwertbarer Energie: Zucker!

Und schon wieder beginnt der Kreislauf wieder von vorne: Der Blutzucker erhöht sich nach dem Genuss von schnellem Zucker und das Insulin packt wiederum den überschüssigen Zucker in die Fettzellen. Eine wunderbare Möglichkeit, grosse Fettpolster anzulegen um einen harten Winter mit wenig Nahrung gut zu überstehen. Der moderne Mensch jedoch wird auf diese Weise immer runder und kränker, denn ihm steht das ganze Jahr über sein Schlaraffenland zur Verfügung.

Was kann man sich also Gutes tun?

Reduziere Deinen Konsum von einfachen Kohlenhydraten, wie raffinierter Zucker, Süssigkeiten, Süssgetränke und Backwaren. Die einfachen Kohlenhydrate erhöhen das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen und Schlaganfällen und Diabetes Typ 2.

Verwende stattdessen komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide wie Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln mit wenig Stärke wie zum Beispiel die Süsskartoffel oder der blaue Schwede, die Deinen Körper länger mit Energie versorgen. Esse diese in kleinen Mengen auf etwas gefüllten Magen, das heisst erst gegen Ende der Mahlzeit.

Bei mir stellt sich nach dem Naschen keine Veränderung ein, also kann ich doch so weiter machen wie bisher?

Nicht jeder Mensch reagiert gleich: Die einen merken erst am Abend Gelüste, die sie nicht mehr unter Kontrolle halten können. Andere schlafen schlecht. Wiederum andere sind gereizt und brauchen viel Kaffee. Der Raucher greift im Blutunterzucker nach einer Zigarette. Kinder beginnen dann zu toben – denn Bewegung (oder Sport) gleicht den Blutzuckerspiegel wieder aus. Mütter berichten, dass sie diese tobenden Kinder gar nicht mehr mit Worten erreichen können. Dies ist in der Tat so, denn im Unterzucker schalten sich Gehirnteile aus, um Energie zu sparen. Unser Gehirn bekommt im Unterzucker zu wenig Nahrung und schaltet auf Sparflamme.

Dies ist übrigens nicht nur bei Kindern so; auch Erwachsene haben diesen Mechanismus. Leider toben Erwachsene nicht mehr herum, um so ihren Blutzuckerspiegel wieder zu stabilisieren. Meist hilft Kaffee und Zucker viel besser. Dies bedeutet jedoch immer Muskelabbau und Fettspeicherung.

Heute ist wissenschaftlich bestätigt, dass die Ernährung mit schlechten Kohlenhydraten und dem damit verbundenen dauerhaften auf und ab des Blutzuckerspiegels im direkten Zusammenhang mit Diabetes, Krebs, Herz-/Kreislaufproblemen, Schlaganfällen und Fetteinbau (vor allem im Bauchbereich) steht.

Wie können wir uns also helfen?

Die Lösung ist ganz einfach: Kontrollieren wir unseren Blutzuckerspiegel! Ernähren wir unseren Körper regelmässig über den Tag verteilt ausgewogen mit genug Protein und Mikronährstoffen und kombinieren mit guten Kohlenhydraten, die einen niedrigen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben!

Dann ist unser Körper im Fettvwerbrennungsmodus, wenn unser Blutzuckerspiegel flach und im grünen Bereich ist.

Dazu hilft uns die Erkenntnis von Dr. David Jenkins über den glykämischen Index der Lebensmittel. Daraus sind die folgenden 3 Gruppen entstanden:

Hier findest Du die Glyxtabelle mit den Gruppeneinteilungen – klicke hier zum Download

Danke bitte daran, Früchte als Zwischenmahlzeit wegzulassen solange Du in der Abnahmephase bist. Auch wenn Du Früchte entdeckst, die in die grüne Gruppe eingeteilt sind

Schaue auf der jeweiligen Zutatenliste nach und verwende bevorzugt die Lebensmittel mit einem niedrigen / grünen Kohlehydratanteil. Möchtest Du Lebensmittel aus der gelben Gruppe essen, so achte unbedingt darauf, diese erst auf etwas gefüllten Magen und in geringerenn Mengen zu essen.

Der etwas gefüllte Magen schwächt die Wirkung der gelben Gruppe auf den Blutzuckerspiegel ein wenig. So kannst Du trotzdem im grünen Bereich und in der Fettverbrennung bleiben. Du findest rasch heraus, wie viel Du Dir erlauben kannst und trotzdem in der Fettverbrennung und in konstanter Energie bleiben kannst.

Beim Essen der roten Gruppe füllen wir unsere Fettzellen – hier gibt es nur den Trick „ganz kleine Mengen“ zum speziellen Genuss am Schluss der Hauptmahlzeit. Viele Menschen fühlen sich energievoller, wenn sie (freiwillig) auf diese Fettzellen-Füller verzichten

Worauf können wir noch achten?

Hier habe ich für Dich eine andere Tabelle erstellt die Dir hilft zu verstehen, wie schnell die verschiedenen Nahrungsmittel in unser Blut gelangen. Interessanterweise sind die schnellsten Nahrungsmittel auch diejenigen, die den höchsten Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Also die rote Gruppe.

Das vereinfacht uns das Steuern der Ernährung im Zusammenhang mit den Kohlenhydraten, um in die Fettverbrennung zu gelangen und zu bleiben.

Am meisten aufpassen müssen wir am Morgen, wenn unser Magen nach der längsten Essenspause in der Nacht wirklich ganz leer ist.

Was dann als erstes in den Mund gelangt, hat seine Auswirkung auf unsere ganze Tagesform. Erfahre nächste Woche im nächsten Kapitel alles Wichtige über einen guten Start in den Tag.

Deine Aufgabe zur Lektion

Achte auf die Etiketten der jeweiligen Lebensmittel. Der Kohlenhydrate-Anteil eines Lebensmittels sollte pro Mahlzeit 50 g pro 100 g des Lebensmittels nicht übersteigen. Die Angaben auf den Etiketten müssen immer pro 100 g des jeweiligen Lebensmittels angegeben werden.

Werden diese 50 g Kohlenhydtrate-Anteil überstiegen, so reduziere die Menge (Gewicht) des Lebensmittels. So bleibst Du in der Fettverbrennung.

Hast Du mehrere kohlenhydrat-haltige Lebensmittel in einer Mahlzeit, so müssen alle zusammen innerhalb dieser 50 g sein.

Empfindliche Menschen und Diabetiker sollten hier sogar mit 35 g pro Mahlzeit rechnen.